有没有这样的体验：明明认真控制饮食、坚持运动，体重却迟迟不掉，甚至偶尔反弹？这可能是因为身体正处在一种容易被忽略的状态——慢性低度炎症。这种“隐形炎症”会悄悄干扰代谢、阻碍燃脂，只有先帮身体“灭火”，减肥才能真正走上快车道。

身体“发炎”，为什么让你越减越难？

脂肪不只是储存能量的“仓库”，它其实也是一个活跃的“内分泌器官”。当体重超标时，脂肪细胞会因过度膨胀而缺氧受损，释放出肿瘤坏死因子-α、白细胞介素-6等促炎因子，吸引炎症细胞聚集，从而引发慢性低度炎症。这种炎症虽然不痛不痒，却会从两个关键环节阻碍减肥：

干扰胰岛素功能：炎症因子可能导致“胰岛素抵抗”，让胰岛素无法正常将血糖送入细胞供能，多余的血糖更容易转化为脂肪囤积。

扰乱饱腹信号：炎症会影响大脑对“瘦素”的敏感性，导致“瘦素抵抗”。即使身体已经吃饱，大脑仍接收不到“停嘴”信号，容易食欲失控、摄入超标。

这些“隐形信号”，提示身体可能正在“发炎”

慢性低度炎症没有明显的红肿热痛，但会通过一些身体细节传递信号。如果你在减肥过程中出现以下情况，可能需要关注身体的炎症状态：

持续疲劳：睡眠充足，却仍感乏力，轻微活动就气喘吁吁。

关节不适：久坐起身或上下楼梯时，关节隐隐酸胀、发僵。

皮肤变差：频繁长痘、粉刺，伤口愈合变慢，或出现不明原因的皮肤瘙痒。

食欲不稳：刚吃完饭又渴望零食，尤其偏爱高糖、高油食物，难以自控。

如果遇到以上问题，别只归咎于“意志力不够”，也许是身体在提醒你：需要先抗炎，再减重。

运动抗炎：温和燃脂两不误

想要兼顾“抗炎”与“减肥”，运动方式很重要。过度剧烈运动可能加重炎症，而适度、规律的运动则能帮助身体缓解炎症、提升代谢。

低强度有氧，温和“灭火”

每周3–4次，每次30–40分钟的快走、游泳或骑行。保持心率在最大心率的60%左右（最大心率 ≈ 220 – 年龄），呼吸平稳、能正常说话即可。这类运动促进循环，有助于清除炎症因子。

轻量力量训练，提升代谢抗炎症

每周2次，进行全身主要肌群的力量训练，如徒手深蹲、靠墙静蹲、平板支撑、弹力带划船等。增加肌肉量不仅能提高基础代谢，还能改善胰岛素敏感性和瘦素反应，从根源减轻炎症。

运动后恢复，避免炎症加重

运动后花10–15分钟做静态拉伸，重点放松腿部、背部与肩部。如果肌肉酸痛，可配合温和放松，促进局部循环，减少炎症因子堆积。

饮食 + 作息，让抗炎减肥效果更持久

除了运动，调整饮食与作息同样关键，能为身体创造稳定的“抗炎环境”。

多吃抗炎食材

优先选择富含 Omega-3 的食物（如三文鱼、鳕鱼）、深色蔬菜（菠菜、西蓝花、紫甘蓝）和低糖水果（蓝莓、草莓）。同时减少高糖食品、油炸食物和加工肉类的摄入，避免给炎症“火上浇油”。

保证优质睡眠

每天固定时间入睡，确保7–9小时的高质量睡眠。睡眠期间，身体会分泌抗炎因子，修复细胞、调节激素。长期熬夜则会使皮质醇升高，加剧炎症与食欲。

主动管理压力

长期紧张、焦虑也会加剧炎症。每天可安排15–20分钟的放松练习，如深呼吸、冥想或轻柔拉伸，帮助身心平静，为抗炎减肥提供支持。

温馨提示：如果长期存在疲劳、关节不适或体重难以控制的情况，建议及时就医检查，在专业指导下进行调理。

身体就像一座花园，唯有先消除“隐火”，才能让健康的种子生根发芽。从今天起，用温和的运动、均衡的饮食与良好的作息，为自己打造一个不易发炎、容易瘦的体质吧！

来源：全科医学科   闻春波

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