2025年高考进入最后冲刺！1335万考生，这不仅是一场知识的较量，更是一次身心耐力的“马拉松”。如何避免临场掉链子？如何将压力转化为清晰思路？郑州大学第五附属医院为您奉上这份“高考健康运营指南”，从营养补给、动能激活到心理防护，全方位助您从容应考！

稳定脑力（营养燃料库）

充沛体力（运动润滑剂）

平稳心态（心理导航仪）

高考成功

【能量补给站】

营养处方：吃出“最强大脑”的3要3不要

核心目标：血糖稳、肠胃安、思维清

1要“慢碳”，不要“糖弹”

优选：全麦馒头、燕麦粥、杂豆饭——缓慢释放葡萄糖，维持3小时稳定脑供能。

慎选：蛋糕、含糖饮料——血糖过山车导致“晕碳”（注意力骤降+烦躁）。

创意吃法：蓝莓燕麦能量球（蓝莓抗氧化+燕麦缓释能量）。

2要“轻蛋白”，不要“油腻炸弹”

优选：清蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐——易消化优质蛋白，促进记忆递质合成。

慎选：炸鸡、红烧肉——高脂延缓胃排空，引发饭后困倦、腹胀。

3要“彩虹蔬果”，不要“生冷刺客”

深绿菠菜（补镁抗焦虑）、橙黄胡萝卜（β-胡萝卜素护眼）、鲜红番茄（维C减压）每日500克。

禁用：刺身、溏心蛋、凉拌菜——急性肠胃炎风险。  

特别叮嘱：考前3天拒绝“尝鲜”！陌生食物可能触发过敏或腹泻。

【动能激活舱】

运动处方：5分钟碎片化“脑力充电术”

核心目标：减压、提神、促眠

晨起清醒术：3组×30秒开合跳 → 提升前额叶血氧量，赶走起床懵。

午后专注术：靠墙静蹲1分钟×3组 → 肌肉收缩调节压力激素（皮质醇）。

睡前安神术：慢速跳绳5分钟 → 促内啡肽分泌，助深度睡眠。

科学依据：适度运动可重塑神经连接，提升反应速度17%。

【心能防护罩】

心理疫苗：给焦虑“打退烧针”

核心目标：阻断恐慌链、建立安全感

1. “时间线减压法”（考前夜必做）：

闭眼想象次日流程：起床→早餐→赴考→答题→交卷→微笑离场。

暗示：“题目都是我熟悉的！”（大脑产生成功预演效应）。

2. 考场应急包：

手抖心慌：五指并拢梳头10次 + 默念“心跳是能量的鼓点！”

卡壳窒息：左右扭头看肩→激活副交感神经。

3. 家长“闭嘴艺术”：

禁用词：“别紧张”“考不好怎么办”。

启用词：“按你节奏来”“考完带你去吃火锅！”。

考前48小时“高危雷区”清单

【特别处方】女生经期护考方案

考前3天：吃牛肉、猪肝补铁防疲乏。

考试日：布洛芬+暖宝宝（考前1小时服用，避开肠胃敏感期）。

心理暗示：“生理期神经元更活跃，答题直觉max！”（科学证实部分女性经期认知力提升）。

必要时可以采用避孕药法、孕激素法，需要在妇科医生指导下用药。千万不要自己乱买药，副作用可能会影响考试状态！

总结：高考健康“三零”目标

零肠胃事件（熟食+清淡）

零情绪崩盘（运动+心理预演）

零突发疲劳（慢碳+碎片运动）

最后的叮嘱：

你不是在“熬”过高考，而是在“运营”一场身心协同的高效战役——吃对、动巧、心稳，你就是自己高考的最佳医疗指挥官！

祝福所有考生都能蟾宫折桂，未来可期！

来源：消化内科一病区  刘海霞

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