“四肢不胖肚子大”，如果你的腰围比臀围还“争气”，一定要先搞清楚：这圆滚滚的肚子，到底是“福气”还是“负担”。

01 什么是腹型肥胖？

我们身上的脂肪主要分两种：一种是皮下脂肪，就是用手能捏起来的那层软肉；另一种是内脏脂肪。

腹部肥胖的罪魁祸首，正是内脏脂肪。它紧紧包裹着你的肝脏、胰腺和肠道，堪称“甜蜜杀手”。它每天释放炎症因子，让你的胰岛素加班到崩溃。糖尿病、高血压、高血脂，都在排队找你喝茶。

02 腹型肥胖的健康“爆破”现场：

六大核心危害

1.引爆血糖

内脏脂肪释放的游离脂肪酸，会加重胰岛素抵抗。有研究显示，腹型肥胖者患糖尿病的风险明显高于全身性肥胖者，部分研究提示风险可增加数倍。

2.攻击心血管

内脏脂肪与高血压、高血脂密切相关，会加速动脉粥样硬化。有研究提示，腰围每增加9.5厘米，冠心病风险增加16%；每增加1厘米，高血压风险增加5%，心衰风险增加4%。

3.损伤大脑

有研究提示，肥胖与大脑灰质（信息处理中心）体积减少有关，而腹部肥胖会让这种情况更严重。有研究还发现，苹果型身材的女性更容易患痴呆。

4.增加骨骼负担

大肚子使身体重心前移，给脊柱和关节带来巨大压力，容易引发骨关节炎等问题。

5.脂肪肝

60%以上腹型肥胖者合并脂肪肝，部分可能进展为肝硬化。

6.诱发癌症

肥胖与至少13种癌症风险升高有关。腰围每增加10厘米，多种癌症的发病风险都会相应增加。

高危画像：你是否在其中？

久坐办公族：每天坐8小时以上，腰腹循环变差。

饮食作息混乱者：爱喝含糖饮料、奶茶，频繁应酬喝酒。

压力大、长期熬夜者：皮质醇水平升高，更容易在腹部囤积脂肪。

中老年人群：激素变化导致脂肪更容易向腹部转移。

03 自测行动指南

第一步：看腰围

测量时自然站立，在呼气末、腹部放松时，将软尺置于肚脐上方0.5～1厘米处水平绕一周；也可取肋骨下缘与髂嵴连线的中点水平测量。

根据我国标准，如果男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，就属于中心性肥胖。

第二步：算腰臀比

分别量出腰围和臀围的数值，用腰围除以臀围。如果男性比值≥0.90，女性比值≥0.85，同样提示存在中心性肥胖。

04 想要甩掉腹部脂肪，

坚持做好这4件事

1.吃对：制造温和热量缺口

每餐可按“1掌心优质蛋白+2拳蔬菜+1拳低GI主食”搭配。吃饭顺序调整为：先吃菜，再吃肉，最后吃主食。远离奶茶、含糖饮料、油炸食品和甜点。每餐吃到七分饱，晚餐清淡，睡前2小时不进食。

2.练对：有氧+力量+核心

首选快走、游泳、骑自行车等有氧运动。每周至少5次，每次从10分钟起步，逐步达到30分钟以上；运动时心率大致控制在（170－年龄）次/分。每周配合2～3次抗阻训练，如深蹲、臀桥、硬拉、俯卧撑、弹力带训练，量力而行。避免久坐，每坐30分钟起身活动几分钟。

3.睡对：睡够+减压

建议23点前入睡，每天睡足7～8小时。睡眠不足会让人第二天更想吃高热量食物。睡眠不足、压力大时，皮质醇升高，更容易向腹部“囤脂”。每天给自己15分钟“放空时间”（冥想或白噪音）。

4.戒对：戒酒

酒精属于空热量，还会刺激食欲，下酒菜多是高油高盐，影响深睡眠，抬高皮质醇，影响睾酮和胰岛素，专门把脂肪往肚子上赶。因此，戒酒是减掉腹部脂肪的“加速器”。

温馨提示

体重正常、腰围超标，也是一种肥胖。如果通过饮食和运动调整，腰围和体重仍没有明显改善；或者已经合并了糖尿病、高血压、脂肪肝、睡眠呼吸暂停（睡觉打鼾伴憋气）等疾病，建议及时到正规医院就诊，由医生进行全面评估和系统干预。

来源：临床营养科  王慧平

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